Подготовка за контролен изпит по критерии на СОБТ

2010-11-01

Подборът на кандидати за работа в Специализирания отряд за борба с тероризма преминава през няколко кръга, един от които е физически изпит. Колежаните започнаха подготовка за вътрешни контролни изпити по критериите на СОБТ.

Физическият изпит включва 3.2 км крос за 12.5 мин, 60 м спринт за 7.8 сек, 16 набирания, 12 коремни на висилка, 45 лицеви опори, 6 секунди катерене по върлина 6 м. и скок от място на разстояние от 2.60 м.

Публикуваме примерна програма за подготовка по една от дисциплините.

Примерна програма за подготовка „Бягане на средни дистанции" (3000м)

Продължителност: 2 месеца

Методически указания:

Всяка тренировка започва с общозагряващи и бегови упражнения в продължение на 10-20 мин. и завършва с разтягащи упражнения за 3-5 мин и леко, разпускащо бягане 15-25 мин.
Интервалите между отделните тренировки не трябва да са по-малки от 1 ден и по-големи от 2 и по изключение 3 дни.
При функционална невъзможност за изпълнение на тренировка се повтаря предишна.
При условие, че тренировката е видимо лека, при следващата, натоварването се увеличава 10-30%.
Препоръчително е преди началото и 2 дни след края на програмата да се направят контролни бягания на 3000 м.

Подготвителен етап:

1 тренировка - 20 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

2 тренировка - 25 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

3 тренировка - 30 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

4 тренировка - 35 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

5 тренировка - 40 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

6 тренировка - 45 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

Основен етап:

7 тренировка - 30 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин., почивка - 5 мин., фартлек - 10 мин (20 сек.бягане с макс. темпо, 40 сек. бавно, разпускащо бягане).

8 тренировка - 25 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин., почивка - 5 мин., фартлек - 15 мин (30 сек.бягане с макс. темпо, 1 мин. бавно, разпускащо бягане).

9 тренировка - 30 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин., почивка - 10 мин., фартлек - 15 мин (30 сек.бягане с макс. темпо, 1 мин. бавно, разпускащо бягане).

10 тренировка - 30 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин., почивка - 10 мин., фартлек - 21 мин. (30 сек.бягане с макс. темпо, 1 мин. бавно, разпускащо бягане).

11 тренировка - 45 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

12 тренировка - 20 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин., почивка - 10 мин., фартлек - 16 мин (40 сек.бягане с макс. темпо, 80 сек. бавно, разпускащо бягане).

13 тренировка - фартлек - 21 мин (1 мин.бягане с макс. темпо, 2 мин. бавно, разпускащо бягане).

14 тренировка - фартлек - 30 мин (1 мин.бягане с макс. темпо, 2 мин. бавно, разпускащо бягане).

15 тренировка - фартлек - 20 мин (1 мин.бягане с макс. темпо, 1 мин. бавно, разпускащо бягане).

16 тренировка - 45 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

17 тренировка - 5 мин. бягане с макс. темпо, почивка 5 мин. - 3 повторения.

18 тренировка - 5 мин. бягане с макс. темпо, почивка 3 мин. - 3 повторения.

19 тренировка - 5 мин. бягане с макс. темпо, почивка 5 мин. - 5 повторения.

20 тренировка - 45 мин. равномерно бягане с пулс 150-160 уд./мин.

21 тренировка - отсечки с макс. темпо: 2 км, почивка - 10 мин., 1 км, почивка - 10 мин., 2 км, почивка - 10 мин, 1 км.

22 тренировка - отсечки с макс. темпо: 2 км, почивка - 5 мин., 1 км, почивка - 10 мин., 2 км, почивка - 5 мин, 1 км.

23 тренировка - фартлек - 21 мин (2 мин.бягане с макс. темпо, 1 мин. бавно, разпускащо бягане).

24 тренировка - отсечки с макс. темпо: 3 км, почивка - 10 мин., 3 км.

25 тренировка - 30 мин. равномерно бягане с пулс 130-140 уд./мин.